4 cách để có được thân hình cân đối tại nhà

Mục lục:

4 cách để có được thân hình cân đối tại nhà
4 cách để có được thân hình cân đối tại nhà

Video: 4 cách để có được thân hình cân đối tại nhà

Video: 4 cách để có được thân hình cân đối tại nhà
Video: CÁCH TĂNG CÂN HIỆU QUẢ TRONG 4 TUẦN | ( CHẾ ĐỘ TẬP & THỰC ĐƠN ) | COACH SKY 2024, Tháng Ba
Anonim

Mặc dù tư cách thành viên phòng tập thể dục có thể tốt, nhưng bạn không cần phải có một tư cách thành viên để có được thân hình tuyệt vời! Trên thực tế, bạn thậm chí không cần thiết bị để có được thân hình cân đối. Tất cả những gì bạn cần là một chút thời gian và không gian cho bản thân cùng với một kế hoạch tập luyện cơ bản. Nếu bạn đang gặp khó khăn để có đủ thời gian tập luyện, đừng lo lắng - bạn có thể đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của mình.

Các bước

Phương pháp 1/4: Tạo thói quen tập thể dục tại nhà

Tập thể dục tại nhà Bước 8
Tập thể dục tại nhà Bước 8

Bước 1. Dành 5 đến 10 phút khởi động trước mỗi buổi tập

Thực hiện một hoạt động aerobic liên tục sử dụng chính các cơ mà bạn muốn tập luyện. Ví dụ, từ từ chạy bộ nếu bạn sẽ chạy lâu hơn. Không chắc sẽ làm gì? Thử nhảy dây, vòng tròn chân hoặc cánh tay, hoặc thậm chí khiêu vũ. Chỉ cần bơm máu. Sau đó, dành vài phút giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Các động tác kéo giãn có thể đơn giản tùy thích. Thử cúi người xuống và chạm vào các ngón chân, xoay thân bằng hai tay chống hông hoặc đi bộ lung tung

Tập thể dục tại nhà Bước 10
Tập thể dục tại nhà Bước 10

Bước 2. Mục tiêu dành 30 phút cho hoạt động tim mạch hoặc aerobic từ 5 đến 7 ngày một tuần

Hoạt động thể dục nhịp điệu giúp bạn bơm máu và tăng nhịp tim, đó là lý do tại sao nó cải thiện sức khỏe tim mạch. 10 đến 30 phút một buổi là một khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu, nhưng bạn có thể tăng tổng cộng 300 phút một tuần để thực sự có được thân hình cân đối.

Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện của mình thành các buổi nhỏ hơn. Ví dụ, nếu bạn không thể tập 30 phút cardio trong một buổi, hãy tập 3 buổi 10 phút

Tập thể dục tại nhà Bước 11
Tập thể dục tại nhà Bước 11

Bước 3. Tập sức mạnh 2 lần một tuần để xây dựng cơ bắp

Huấn luyện sức mạnh, còn được gọi là huấn luyện sức đề kháng, giúp bạn mạnh mẽ hơn và xây dựng sức bền. Cố gắng thực hiện các bài tập vận động nhiều cơ và thêm tạ để tăng sức đề kháng. Điều này giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn mỗi khi tập luyện. Để bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản như squat hoặc chống đẩy.

Tập thể dục tại nhà Bước 13
Tập thể dục tại nhà Bước 13

Bước 4. Dành 5 đến 10 phút để hạ nhiệt sau mỗi buổi tập

Bạn có thể chỉ dừng buổi tập khi bạn đã hoàn thành hiệp tập hoặc hoạt động cuối cùng của mình, nhưng hãy dành vài phút để thực hiện các bài tập cường độ thấp giúp giảm nhịp tim của bạn. Chẳng hạn, bạn có thể bỏ chạy hoặc đi bộ chậm lại.

  • Thời gian hồi chiêu giúp cơ bắp của bạn không bị co cứng và có thể ngăn chóng mặt trong khi bạn thở và nhịp tim trở lại.
  • Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.
Tập thể dục tại nhà Bước 2
Tập thể dục tại nhà Bước 2

Bước 5. Lên lịch tập luyện của bạn

Hoàn toàn bình thường khi bạn có ý định rèn luyện sức khỏe tuyệt vời, nhưng bạn có thể thấy rằng ngày tháng trôi qua bạn hoặc bạn quên mất! Ưu tiên việc tập thể dục của bạn và dành thời gian trong thói quen hàng ngày cho việc tập luyện để bạn thực sự gắn bó với nó.

Lập thời gian biểu có thể giúp bạn lên kế hoạch cho những bài tập nào cần thực hiện mỗi ngày. Ví dụ: bạn có thể tập tim mạch vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, trong khi vào thứ Ba và thứ Năm, bạn tập luyện sức mạnh

Tập thể dục tại nhà Bước 7
Tập thể dục tại nhà Bước 7

Bước 6. Đặt các mục tiêu có thể đạt được mà bạn có thể chia thành các nhiệm vụ nhỏ hơn

Có một điều khi nói rằng bạn muốn có được thân hình cân đối, nhưng điều đó có nghĩa là một điều gì đó khác biệt đối với mọi người. Tìm ra những gì bạn dự định đạt được và biến nó thành mục tiêu của bạn. Nó phải cụ thể, thực tế và có ý nghĩa. Sau đó, hãy chia nhỏ từng mục tiêu thành các bước nhỏ, có thể thực hiện được để bạn cảm thấy như bạn đang tiến bộ đều đặn.

  • Ví dụ: mục tiêu của bạn có thể là tăng 50 pound, giảm 5 pound hoặc chạy với tốc độ 5k.
  • Nếu bạn muốn bơi 10 vòng và hiện tại bạn có thể thực hiện 4 vòng, hãy đặt mục tiêu nhỏ hơn là bơi thêm 2 vòng trong vòng 1 tuần. Sau đó, thêm 2 vòng vào tuần tiếp theo, v.v.
  • Nếu mục tiêu của bạn là giảm 10 kg, các bước nhỏ hơn có thể bao gồm tập thể dục 5 ngày một tuần, bơi lội 2 ngày một tuần và tránh thức ăn nhanh.
Tập thể dục tại nhà Bước 7
Tập thể dục tại nhà Bước 7

Bước 7. Viết ra hoặc theo dõi hoạt động thể chất của bạn

Viết nhật ký hoặc ghi lại hành trình tập thể dục của bạn có thể giúp bạn tự chịu trách nhiệm và tạo động lực cho bạn khi các bài tập đã ghi của bạn bắt đầu tăng lên. Bạn có thể ghi lại tiến trình của mình vào một cuốn sổ hoặc nhập nó vào một ứng dụng.

Làm nổi bật những thành công của bạn! Hãy ghi chú đặc biệt nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn hoặc chẳng hạn như bạn đã giảm được vài cân

Phương pháp 2/4: Thử các tùy chọn bài tập cụ thể

Tập thể dục tại nhà Bước 8
Tập thể dục tại nhà Bước 8

Bước 1. Hãy thử kết hợp giữa bài tập có tác động và không có tác động

Hãy thúc đẩy tim của bạn để tận hưởng một buổi tập luyện tim mạch hoặc aerobic hiệu quả. Tác động chỉ có nghĩa là có một số lực lượng tham gia vào cuộc tập trận. Kickboxing, đi bộ và chạy là những ví dụ điển hình. Đối với tim mạch không tác động, hãy thử bơi lội hoặc đạp xe. Đây là một chút dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Dưới đây là một số bài tập aerobic khác để bao gồm trong quá trình tập luyện của bạn:

  • Đi bộ nhanh hoặc lên và xuống cầu thang
  • Chạy bộ
  • Nhảy dây
  • Giắc nhảy
  • Nhảy theo nhạc năng lượng cao
Tập thể dục tại nhà Bước 9
Tập thể dục tại nhà Bước 9

Bước 2. Tập plank, gập bụng và các bài tập trọng lượng cơ thể khác

Muốn tăng cơ mà không cần mua thiết bị? Trong khi plank và sit-up có tác dụng làm tăng cơ bắp và cơ bụng của bạn, các bài tập như squat có thể cải thiện sức mạnh phần dưới của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể, hãy thử chống đẩy, gập bụng hoặc cuộn tròn.

Mặc dù bạn có thể thực hiện nhiều bài tập sức mạnh mà không cần thiết bị, nhưng cầm tạ trong khi thực hiện các bài tập như squat hoặc lunges có thể tăng cường sức đề kháng và giúp bạn đạt được hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện

Tập thể dục tại nhà Bước 10
Tập thể dục tại nhà Bước 10

Bước 3. Đầu tư vào thiết bị hỗ trợ tim mạch mà bạn có thể sử dụng tại nhà

Chắc chắn, một số thiết bị hỗ trợ tim mạch chiếm dung lượng, nhưng bạn sẽ sử dụng được rất nhiều! Mua một chiếc xe đạp cố định, máy chèo thuyền hoặc máy chạy bộ nếu bạn muốn tập tim mạch tại nhà. Nếu bạn thiếu không gian nhưng muốn tập luyện hiệu quả, hãy chọn dây nhảy và tấm bạt lò xo mini.

Bạn có thể thấy những chiếc trampolines mini được gọi là những người phục hồi và chúng rất tuyệt nếu bạn không có nhiều chỗ trong nhà cho các thiết bị hỗ trợ tim mạch

Tập thể dục tại nhà Bước 11
Tập thể dục tại nhà Bước 11

Bước 4. Đầu tư vào tạ tự do hoặc tạ tay để tăng sức đề kháng

Bạn có thể dễ dàng mua một số trọng lượng miễn phí như tạ hoặc tạ ấm tại các cửa hàng tiết kiệm hoặc trực tuyến. Nhận một số mức tạ khác nhau để bạn có thể thử thách bản thân khi tập luyện. Các dải kháng cự là một công cụ tuyệt vời khác để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn.

Bạn không muốn mua thiết bị? Kiểm tra nhà của bạn để biết những thứ bạn có thể nâng. Bạn có thể nhặt những lon nặng trong khi tập luyện sức mạnh hoặc sử dụng một chiếc khăn quàng cổ chắc chắn thay vì một sợi dây chống co giãn

Phương pháp 3/4: Lén lút tập thể dục

Tập thể dục tại nhà Bước 14
Tập thể dục tại nhà Bước 14

Bước 1. Tập thể dục khi bạn tắm rửa sạch sẽ để dành thời gian tập thể dục

Cuộc sống có thể trở nên bận rộn và bạn có thể cảm thấy khó để tập luyện chuyên dụng, nhưng bạn vẫn có thể năng động mỗi ngày! Hãy nghĩ về tất cả những việc bạn làm xung quanh nhà và cố gắng thực hiện một vài việc trong số đó với tốc độ nhanh vào những ngày mà bạn không nhất thiết phải làm việc. Bạn có thể:

  • Cào lá hoặc cắt cỏ bằng máy cắt đẩy
  • Lau nhà
  • Cọ rửa bồn tắm
  • Máy hút bụi
Tập thể dục tại nhà Bước 15
Tập thể dục tại nhà Bước 15

Bước 2. Đi bộ nhanh và lên cầu thang

Cố gắng đi bộ quanh khu phố của bạn 2 hoặc 3 ngày một tuần càng lâu càng tốt. Thậm chí chỉ 10 phút đi bộ cũng thực sự có ích! Đi cầu thang bộ bất cứ khi nào bạn nhìn thấy chúng, hoặc nếu bạn sống trong một tòa nhà chung cư, hãy leo lên và xuống cầu thang khi bạn bắt đầu hoặc kết thúc quá trình đi bộ của mình. Đây là một bài tập aerobic tăng cường sức mạnh tuyệt vời.

Để giúp bạn thức dậy và xung quanh, hãy tìm ra thời điểm bạn có nhiều năng lượng nhất trong ngày. Cố gắng lên kế hoạch cho chuyến đi bộ của bạn trong khoảng thời gian này để bạn có nhiều khả năng đi theo hơn

Tập thể dục tại nhà Bước 18
Tập thể dục tại nhà Bước 18

Bước 3. Bóp các đợt hoạt động thể chất thành những quãng nghỉ ngắn

Hãy nghĩ về tất cả những lần bạn chờ đợi suốt cả ngày mà điện thoại bị treo, trong thời gian nghỉ quảng cáo hoặc nghe quảng cáo trên radio. Tự nhủ bản thân phải vận động trong những giờ nghỉ này. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ mà bạn có thể đạt được!

Ví dụ: tập nhảy dây hoặc ngồi lên trong khi bạn chờ đợi trong quảng cáo hoặc cầm một quả tạ nhỏ và bơm cánh tay của bạn trong khi bạn nói chuyện điện thoại

Tập thể dục tại nhà Bước 15
Tập thể dục tại nhà Bước 15

Bước 4. Tập giãn cơ trong khi bạn đang hoàn thành một công việc nhà

Hãy nghĩ về tất cả những lần bạn đang làm một việc gì đó xung quanh nhà mà bạn chỉ cần đứng tại chỗ. Có thể bạn đang đứng trước gương đánh răng, đứng trước bếp khi nấu ăn, hoặc đứng khi bạn gấp quần áo. Hãy nghĩ ra những động tác giãn cơ mà bạn có thể làm trong khi thực hiện những công việc đó để bạn hoàn thành công việc nhà nhưng đồng thời cũng phải tập thể dục.

Ví dụ, thực hiện một vài động tác ngồi xổm trong khi bạn đánh răng hoặc nâng bắp chân trong khi bạn đang nấu ăn

Tập thể dục tại nhà Bước 5
Tập thể dục tại nhà Bước 5

Bước 5. Sử dụng một ứng dụng để nhắc bạn di chuyển

Bạn đã bao giờ đi đến cuối ngày của mình chỉ để nhận ra rằng bạn không hoạt động nhiều? Để tránh điều này, hãy cài đặt một ứng dụng gửi cho bạn lời nhắc thực hiện các hoạt động thể chất trong suốt cả ngày. Bạn thường có thể thiết lập tần suất bạn muốn nhận thông báo. Một số ứng dụng này cũng cung cấp các tùy chọn tập thể dục, điều này có thể làm cho nó thú vị hơn.

Ví dụ: các ứng dụng đơn giản có thể tắt vài giờ một lần để nhắc bạn đứng dậy và đi bộ trong vài phút trong khi những ứng dụng khác có thể cảnh báo bạn và yêu cầu bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ bản. Bạn có thể lập trình cho mình đi nghỉ 2 giờ một lần, ví dụ như bạn có thể đứng dậy và thực hiện 5 phút giãn cơ cho tim mạch

Tập thể dục tại nhà Bước 17
Tập thể dục tại nhà Bước 17

Bước 6. Làm cho công việc lặt vặt của bạn tích cực hơn

Nếu bạn có một ngày bận rộn với những công việc lặt vặt, có lẽ bạn sẽ muốn lái xe và tìm những điểm đỗ xe gần nhất. Thay vào đó, hãy nghĩ đến những cách bạn có thể xử lý những việc vặt như đạp xe tập thể dục hoặc đi bộ nếu có thể hoặc đi xe buýt và đi bộ đến các cơ sở kinh doanh khác nhau. Nếu bạn đang lái xe, hãy đỗ xe xa cửa hàng hơn để bạn đi bộ nhiều hơn.

Bỏ qua thang máy hoặc thang cuốn và thay vào đó đi cầu thang bộ

Tập thể dục tại nhà Bước 16
Tập thể dục tại nhà Bước 16

Bước 7. Bắt đầu một khu vườn để hoạt động thể chất trong khi bạn trồng thực phẩm lành mạnh

Làm vườn có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi cân nhắc đến sức khỏe, nhưng bạn cần phải nỗ lực rất nhiều! Bạn có thể đào, nâng, cào, trồng, làm cỏ và thu hoạch để tăng cường xương và cơ bắp của bạn.

Không có chỗ cho một khu vườn tại nhà của bạn? Tìm hiểu xem thành phố của bạn có khu vườn cộng đồng mà bạn có thể làm việc không

Phương pháp 4/4: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh

Tập thể dục tại nhà Bước 19
Tập thể dục tại nhà Bước 19

Bước 1. Nhắm ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày

Sản phẩm tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên hãy cố gắng ăn đa dạng. Nếu bạn cảm thấy khó bổ sung trái cây và rau quả, hãy thử dần dần đưa chúng vào bữa ăn của mình. Ví dụ: ăn 1 phần vào bữa sáng, 2 phần vào bữa trưa và 3 phần vào bữa tối để có được tất cả các sản phẩm được khuyến nghị của bạn. Không chắc chắn khẩu phần là gì? Dưới đây là một vài ví dụ để bạn bắt đầu:

  • 1 quả táo nhỏ
  • 1 cốc (190 g) quả mọng
  • 1/2 cốc (82 g) trái cây khô
  • 2 cốc (200 g) rau xanh
  • 1 cốc (90 g) rau sống hoặc nấu chín như bông cải xanh hoặc cà rốt
Tập thể dục tại nhà Bước 20
Tập thể dục tại nhà Bước 20

Bước 2. Ăn thực phẩm giàu ngũ cốc

Một nửa lượng carbohydrate bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt để bạn có được chất xơ, sắt và vitamin B. Thực hiện các trao đổi đơn giản như ăn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, gạo lứt thay vì gạo trắng và bột yến mạch thay vì ngũ cốc ăn sáng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp giữ cho lượng cholesterol của bạn ở mức thấp.

Bạn thường có thể tìm thấy phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của bánh kếp, bánh ngô, mì ống, bánh mì và bánh mì tròn

Tập thể dục tại nhà Bước 1
Tập thể dục tại nhà Bước 1

Bước 3. Chọn nguồn protein nạc, bổ dưỡng

Bạn có rất nhiều lựa chọn lành mạnh! Tiếp cận với trứng, cá, đậu và các loại thịt như thịt gà bỏ da, thịt lợn quay hoặc thịt bò nạc xay. Đừng quên rằng sữa ít béo như sữa, pho mát và sữa chua cũng là những nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào.

  • Cố gắng ăn các nguồn protein chưa qua chế biến. Thực phẩm đã qua chế biến như thịt nguội, xúc xích và thịt xông khói có nhiều natri và chất béo bão hòa.
  • Các loại hạt, các loại đậu và đậu đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho chế độ ăn thuần chay và ăn chay.
Tập thể dục tại nhà Bước 22
Tập thể dục tại nhà Bước 22

Bước 4. Cắt giảm lượng thức ăn có đường bạn ăn hàng ngày

Quá nhiều đường tinh luyện có thể gây hại cho tim của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và góp phần gây ra bệnh béo phì. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ nên hạn chế lượng đường ăn vào dưới 6 muỗng cà phê (25 g) mỗi ngày và nam giới hạn chế ăn ít hơn 9 muỗng cà phê (38 g) một ngày.

Hãy nhớ rằng đường tinh luyện thường được đưa vào thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy giòn, bánh mì và gia vị. Đọc nhãn thực phẩm để biết hàm lượng đường bổ sung để bạn có thể theo dõi lượng đường mình tiêu thụ trong một ngày

Tập thể dục tại nhà Bước 23
Tập thể dục tại nhà Bước 23

Bước 5. Hạn chế ăn chất béo bão hòa

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể gây ra cholesterol cao và bệnh tim. Điều này có nghĩa là cắt giảm bánh quy, bánh ngọt, đồ chiên và đồ ăn nhanh. Cố gắng thực hiện các món ăn đổi vị lành mạnh, chẳng hạn như ăn khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên hoặc một ít các loại hạt thay vì khoai tây chiên.

Tránh những thực phẩm này cũng có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống của mình

Lời khuyên

Bạn dễ bị ám ảnh về việc mình đang ăn bao nhiêu calo, nhưng điều quan trọng hơn là tập trung vào việc ăn thực phẩm tươi, lành mạnh

Đề xuất: