3 cách luyện tập cho cuộc đua vượt chướng ngại vật

Mục lục:

3 cách luyện tập cho cuộc đua vượt chướng ngại vật
3 cách luyện tập cho cuộc đua vượt chướng ngại vật

Video: 3 cách luyện tập cho cuộc đua vượt chướng ngại vật

Video: 3 cách luyện tập cho cuộc đua vượt chướng ngại vật
Video: PLAY TOGETHER | HƯỚNG DẪN MẸO Đi Các "ĐƯỜNG TẮT" Tiệc Trò Chơi Để Chiến Thắng TOP 1 2024, Tháng Ba
Anonim

Chạy đua vượt chướng ngại vật có thể đã thu hút sự chú ý của bạn, đặc biệt là khi xem xét sự gia tăng phổ biến của các cuộc chạy như Tough Mudder, Spartan Race và Warrior Dash. Những loại sự kiện này là những cơ hội thú vị và duy nhất để kiểm tra thể chất của bản thân, nhưng bạn có thể lúng túng về cách rèn luyện cho nó. Bạn sẽ cần phải đánh giá khóa học mà bạn sẽ chạy để bạn biết nơi cần tập trung nỗ lực đào tạo của mình. Sau đó, vấn đề đơn giản là thực hiện các bài tập phù hợp để chuẩn bị cho khóa học, mặc dù bạn có thể thấy rằng việc sử dụng một kế hoạch đào tạo sẽ giúp bạn luôn kiên định trong quá trình đào tạo của mình.

Các bước

Phương pháp 1/3: Đánh giá chướng ngại vật của bạn

Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 1
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 1

Bước 1. Đánh giá địa hình của sân

Địa hình có thể có ảnh hưởng đáng kể đến nỗ lực bạn bỏ ra. Ví dụ như chạy trên cát sẽ khó hơn chạy trên nền đất chắc chắn. Chạy việt dã sẽ có nhiều thăng trầm hơn, sẽ vất vả hơn là chạy trên đường bằng phẳng.

  • Nếu có một phần thủy sản trong khóa học, hãy lưu ý điều này. Chạy qua mực nước thấp sẽ cần nhiều sức hơn.
  • Hầu hết các khóa học đua vượt chướng ngại vật đều đưa ra mô tả chung về khóa học. Trong một số trường hợp, vị trí thực tế của sân có thể được liệt kê trên trang chủ của cuộc đua.
  • Nếu bạn biết địa điểm cuộc đua của bạn sẽ được tổ chức, hãy truy cập vào đó. Điều này sẽ giúp bạn nắm bắt đầy đủ hơn những gì bạn sẽ chống lại.
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 2
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 2

Bước 2. Xác định toàn bộ độ dài của khóa học

Mặc dù các chướng ngại vật của đường đua tạo thành một rào cản đáng kể cho người tham gia, bạn cũng sẽ phải chạy toàn bộ chiều dài để hoàn thành cuộc đua. Cuộc đua ngắn nhất nói chung là 5 km (3,1 mi), nhưng các cự ly phổ biến khác bao gồm 8, 10 và 12 mi (12,9, 16 và 19,3 km).

Chiều dài tổng thể của khóa học của bạn có thể được tìm thấy trên trang chủ của cuộc đua bạn đang chạy. Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ phải chọn khoảng cách khi đăng ký sự kiện

Bước 3. Xem liệu khóa học của bạn có thời lượng hay giới hạn không

Một số khóa học, như Tough Mudder, được lặp lại trong một khoảng thời gian nhất định. Những người khác yêu cầu một số lượng mạch nhất định phải được hoàn thành hoặc chỉ kết thúc sau khi bạn hoặc nhóm của bạn thoát. Nếu khóa học của bạn là như vậy, hãy đảm bảo bao gồm việc rèn luyện sức bền, chẳng hạn như chạy trong thời gian dài hoặc các bài tập tim mạch khác, trong chế độ luyện tập của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực tế, chẳng hạn như kết thúc khóa học trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu bạn cao cấp hơn, hãy nhắm đến một số mạch nhất định

Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 3
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 3

Bước 4. Xác định các loại chướng ngại vật trên đường đi của bạn

Những điều này sẽ xác định các bài tập bạn sẽ sử dụng để đào tạo. Ví dụ: nếu có nhiều chướng ngại vật khi leo núi, bạn sẽ muốn tập trung vào việc phát triển cơ leo của mình, thực hiện những động tác như kéo xà và chống cằm. Mặc dù có nhiều chướng ngại vật độc đáo, nhưng nhìn chung bạn có thể chia chướng ngại vật thành bốn loại:

  • Leo lên chướng ngại vật có thể khiến bạn phải làm những việc như đu qua các thanh khỉ, mở rộng bức tường hoặc leo qua một sợi dây ngang.
  • Những trở ngại về lòng can đảm nói chung đòi hỏi ít nỗ lực hơn, nhưng sự dũng cảm hơn. Một số cách phổ biến bao gồm nhảy vách đá (thường là xuống nước), đường dây zip, đu dây và các đường trượt lớn.
  • Những trở ngại về sự nhanh nhẹn có thể có nhiều dạng. Bạn có thể đạp vào lốp trống trong một khoảng cách nào đó, bò dưới màn hình thấp hoặc giữ thăng bằng trên một nền tảng hẹp.
  • Những trở ngại về sức bền hiếm khi khó thực hiện, nhưng thường sẽ đẩy giới hạn cho sự kiên trì của bạn. Chúng bao gồm những thứ như mang bao cát, vận chuyển khúc gỗ và hơn thế nữa.
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 4
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 4

Bước 5. Xác minh số lượng chướng ngại vật

Tùy thuộc vào sự kiện bạn đã đăng ký, số lượng chướng ngại vật có thể thay đổi đáng kể. Trong hầu hết các trường hợp, bạn càng phải hoàn thành nhiều chướng ngại vật thì tổng thể khóa học sẽ càng khó hơn. Trong khi kiểm tra tổng số, hãy xác định số tiền trong mỗi danh mục.

Biết được có bao nhiêu chướng ngại vật trong mỗi hạng mục sẽ giúp bạn biết rõ hơn về nơi tập trung đào tạo của mình. Ví dụ: nếu hầu hết các chướng ngại vật là hướng leo, bạn sẽ muốn tập trung vào việc phát triển cơ leo của mình

Bước 6. Đăng ký một khóa học nhóm để có trải nghiệm đầy thử thách và gắn kết

Các khóa học có sẵn ở cả cấp độ cá nhân và cấp độ nhóm. Cạnh tranh với một nhóm sẽ đưa bạn đến với một nhóm người có thể thúc đẩy bạn và khiến bạn cảm thấy như tất cả cùng nhau tham gia thử thách. Mặt khác, một khóa học cá nhân có thể là một cách thú vị để xem bạn có thể tự mình hoàn thành được bao nhiêu phần trăm.

Cả hai loại cuộc đua sẽ là những trải nghiệm thú vị và bổ ích. Hãy thử từng loại để xem bạn thích loại nào nhất

Phương pháp 2/3: Làm các bài tập cụ thể để rèn luyện

Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 5
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 5

Bước 1. Tập bò vượt chướng ngại vật với chú gấu bò

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank bình thường. Giữ các ngón tay của bạn hướng ra ngoài và bàn tay của bạn cách xa nhau hơn chiều rộng vai một chút. Giữ thăng bằng trên các ngón chân của bạn. Giữ hông của bạn thấp so với mặt đất và phù hợp với đầu và vai của bạn. Từ đó bò bình thường.

  • Khi tập con gấu bò và xây dựng cơ bò, bạn có thể dùng đầu gối để hỗ trợ một chút.
  • Những người mới bắt đầu tập bò nên bắt đầu với khoảng cách tương đối ngắn. Khi việc này trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng khoảng cách lên từng chút một cho đến khi bạn có thể bò từ 10 đến 20 thước Anh (9,1 đến 18,2 m).
  • Nói chung, bạn nên thực hiện ba hiệp bài tập này trong suốt quá trình tập luyện. Cho phép bản thân nghỉ ít nhất 30 giây giữa các hiệp.
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 6
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 6

Bước 2. Huấn luyện leo chướng ngại vật bằng kéo xe

Tìm một thanh kéo hoặc một giá đỡ phù hợp có thể nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn và dễ dàng nắm chặt. Áp dụng cách cầm vợt bằng tay, với bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai. Giữ lưng thẳng và phần thân dưới của bạn mở rộng, sau đó kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở ngay trên thanh tạ. Hạ người xuống từ từ cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

  • Kéo co có thể rất khó, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Nhờ một số trợ giúp với động tác kéo người của bạn bằng cách nhờ một người bạn nắm lấy chân bạn và giúp bạn thực hiện động tác kéo lên.
  • Một biến thể của động tác pullup, hất cằm lên, sử dụng tay nắm dưới. Đây là một bài tập leo núi tuyệt vời khác, và được thực hiện tương tự như động tác kéo người, ngoại trừ tay cầm.
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 7
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 7

Bước 3. Thực hiện các động tác bay lùi thay cho động tác kéo người lên

Nắm một trọng lượng trong mỗi bàn tay của bạn. Rướn người về phía trước cho đến khi lưng của bạn thẳng hàng song song với mặt đất. Từ vị trí treo, nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể. Từ từ trở lại cánh tay của bạn về phía bên của bạn. Lặp lại chuyển động này vài lần.

  • Khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, cả hai cánh tay phải vươn ra hai bên giống như đôi cánh của bạn. Cố gắng giữ cho cổ của bạn được thư giãn trong suốt thời gian thực hiện bài tập này.
  • Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng các vật dụng gia đình, như đồ hộp, cửa cuốn hoặc sách để thay thế trọng lượng.
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 8
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 8

Bước 4. Tăng cường sức mạnh cho ngực bằng chống đẩy

Vị trí của mình trên bàn tay và đầu gối của bạn. Hai tay của bạn phải cách nhau nhiều hơn chiều rộng vai một chút và đặt phẳng trên sàn. Mở rộng chân và giữ thăng bằng trên các ngón chân. Giữ cơ thể của bạn thẳng. Hạ người xuống cho đến khi bạn gần chạm đất, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

  • Bạn rất dễ mất phong độ tốt khi tập chống đẩy. Bạn có thể muốn có một người bạn theo dõi để đảm bảo rằng bạn giữ cơ thể thẳng và đều.
  • Nếu ban đầu một bài chống đẩy truyền thống quá khó, hãy đặt trọng lượng của bạn lên đầu gối một chút để được hỗ trợ. Khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy áp dụng vị trí bình thường.
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 9
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 9

Bước 5. Chạy vượt địa hình tương tự như vượt chướng ngại vật

Ngay cả khi bạn thấy chướng ngại vật trên đường đi của mình là một chút, bạn vẫn sẽ phải chạy toàn bộ quãng đường để hoàn thành khoá học. Đào tạo trên địa hình tương tự như địa hình mà bạn sẽ chạy. Ví dụ:

  • Nếu bạn sẽ chạy trong một khóa học xuyên quốc gia truyền thống, thì chạy đường mòn sẽ là một phương pháp tuyệt vời.
  • Bạn có thể tập chạy lên những ngọn đồi hoặc núi cao bằng cách chạy qua vùng đất có nhiều đồi núi hoặc chạy trên máy chạy bộ với độ nghiêng được đặt ở mức cao.
  • Hoạt động chạy trên cát hoặc khô cằn có thể được mô phỏng bằng cách chạy trên bãi biển.

Phương pháp 3/3: Sử dụng Kế hoạch đào tạo

Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 10
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 10

Bước 1. Đặt lịch trình của bạn

Nếu bạn có thể trạng tốt và đã từng chạy một cuộc đua vượt chướng ngại vật trước đó, thì bạn nên tập luyện 4 tuần. Đối với người mới bắt đầu, 90 ngày đào tạo sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt nhất. Các vận động viên trình độ cao nên tập luyện 5 ngày mỗi tuần, trong khi những người mới bắt đầu sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ lịch tập 3 ngày một tuần.

  • Nói chung, bạn nên lên kế hoạch tập luyện sức bền vào một ngày nào đó, tăng cường sức mạnh khác và kết hợp hai khía cạnh đó vào ngày thứ ba.
  • Nếu bạn có một lịch trình hàng ngày tích cực, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện vào buổi tối hoặc sáng sớm.
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 11
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 11

Bước 2. Xây dựng sức bền của bạn

Khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ trong khoảng 400 m (¼ mi). Lấy đồng hồ bấm giờ hoặc bộ hẹn giờ trên điện thoại của bạn và đặt nó trong 5 phút. Trong thời gian đó, hãy thực hiện 10 lần ợ và chạy thêm 400 m (¼ mi). Lặp lại quá trình này khoảng 6 lần.

  • Dành khoảng 5 phút nghỉ ngơi giữa các lần tập ợ hơi và chạy bộ.
  • Tăng độ khó của bài tập này bằng cách kết thúc với 100 m (109 yd) lần lắc.
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 12
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 12

Bước 3. Rèn luyện sức mạnh của bạn

Khởi động nhẹ để tránh làm căng cơ. Chọn mức tạ nặng nhất mà bạn có thể quản lý cho mỗi bài tập trong khi vẫn giữ được phong độ tốt và thực hiện ít nhất 5 lần mỗi hiệp. Thực hiện 5 hiệp 5 lần cho mỗi bài tập sau:

  • Ngồi xổm
  • Nút ấn
  • Deadlift
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 13
Huấn luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật Bước 13

Bước 4. Kết hợp các bài tập sức bền và sức bền

Bạn sẽ phải sử dụng cả sức mạnh và sự bền bỉ của mình để chinh phục cuộc đua vượt chướng ngại vật mà bạn sẽ tham gia. Phối hợp cả hai yếu tố này trong lịch trình tập luyện sẽ giúp bạn tích hợp chúng khi đến thời điểm chạy cuộc đua của mình.

  • Phương án 1: Luân phiên giữa 400 m (437 yd), 21 lần xoay bóng nước và 12 lần kéo xà. Làm tổng cộng 3 bộ các bài tập này.
  • Lựa chọn 2: Luân phiên giữa chèo thuyền 500 m (547 yd) và ép trọng lượng cơ thể của bạn 10 lần. Làm điều này cho 5 bộ. Bạn có thể cần một người tập tại chỗ trong khi thực hiện bài tập bench press nếu bạn không chắc chắn về khả năng hoàn thành 10 reps ở mức trọng lượng cơ thể.

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Cảnh báo

  • Thực hiện các bài tập với hình thức xấu có thể dẫn đến chấn thương hoặc tổn hại vĩnh viễn. Nếu bạn không chắc về hình thức của mình, hãy hỏi chuyên gia như huấn luyện viên thể chất hoặc trợ lý phòng tập.
  • Đua xe vượt chướng ngại vật có một số rủi ro. Một số chướng ngại vật, nếu điều hướng không đúng cách, có thể dẫn đến thương tích hoặc tổn hại. Vì lý do này, hầu hết các cuộc đua vượt chướng ngại vật sẽ yêu cầu bạn ký giấy miễn thương tật cá nhân trước khi bạn được phép chạy trong cuộc đua.

Đề xuất: