Tập luyện Krav Maga liên quan đến việc cho và chịu nhiều tác động, và có thể dẫn đến căng cơ liên quan đến thể lực. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn duy trì trạng thái sẵn sàng chiến đấu hoặc có thể khắc phục sự cố đang diễn ra, để bạn có thể cung cấp cho Krav Maga tất cả và tránh bị thương.
Các bước
Phương pháp 1 trong 6: Ngăn ngừa chấn thương liên quan đến kỹ thuật
Bước 1. Tiếp cận các kỹ thuật mới một cách cẩn thận
Nhiều kỹ thuật trong Krav Maga liên quan đến việc phá vỡ thứ gì đó của kẻ tấn công, hoặc gây chấn thương hàng loạt cho một vùng nhạy cảm (như háng hoặc sau đầu). Hãy ghi nhớ những điều này khi thực hành một kỹ thuật mới hoặc không quen thuộc:
Bước 2. Trong khi đào tạo, đừng vội vàng
Hãy nhớ rằng - trơn tru dẫn đến nhanh, nhanh dẫn đến mạnh. Theo thời gian, bạn sẽ có thể bắn ra các kỹ thuật nhanh như chớp tạo ra rất nhiều sức mạnh để có thể búng ngón tay, xé vũ khí khỏi kẻ tấn công hoặc chỉ cần đánh rơi chúng bằng một cú đánh mạnh mẽ.
Ban đầu hãy đi chậm. Bộ nhớ cơ của bạn luôn ghi lại, bất kể tốc độ của bạn
Bước 3. Làm cho nó mịn
Dòng chảy qua từng bước của kỹ thuật. Nếu bạn đến nơi mà bạn cảm thấy như đang giật mình từ bước này sang bước tiếp theo, hãy giảm tốc độ.
Bước 4. Giữ cằm của bạn hướng xuống, hai tay đưa lên, khuỷu tay gần nhau và hướng xuống dưới
Trên đường phố, bạn có thể làm điều này để giúp chống lại nhát dao mà bạn không nhìn thấy đang lao tới, nhưng trong phòng tập thể dục, làm điều này giúp tránh hoặc tránh đòn của đối tác tập luyện của bạn bay ra khỏi họ. Những điều này xảy ra khi cơ thể bắt đầu học cách làm những việc nhất định khi "mục tiêu" xuất hiện (như đấm vào cằm nếu có cơ hội). Đừng nổi giận với họ - đó không phải là lựa chọn của họ. Krav Maga rèn luyện cơ bắp để tấn công khi cơ hội mở ra mà không có ý kiến đóng góp từ người đó.
Phương pháp 2/6: Ngăn chặn cổ tay bị tổn thương
Bước 1. Dùng lòng bàn tay gót chân hoặc nắm đấm
Được thực hiện đúng cách, cả hai loại kết hợp này đều là vũ khí vận động thô và không gây nguy hiểm cho các xương nhỏ ở cổ tay.
Bước 2. Khi đấm, sử dụng chân của bạn và xoay lõi của bạn để hai đốt ngón tay đầu tiên trên nắm tay của bạn (đốt ngón tay trỏ và ngón tay giữa) là các đốt ngón tay mở rộng xa nhất
Giữ cổ tay thẳng trong khi thực hiện động tác này. Không cuộn cổ tay của bạn lên hoặc xuống - bạn nên có một đường hoàn hảo từ đầu hai đốt ngón tay đến vai.
Bước 3. Nếu bạn đang luyện tập với một người mà bạn không biết, đừng cố gắng hết sức có thể
Hãy cảm nhận chúng. Có thể họ đã làm điều này một thời gian là khá tốt, hoặc có thể họ là thương hiệu mới và không hoàn toàn biết cách giữ pad hoặc đánh.
Bước 4. Dùng khăn quấn cổ tay
Chúng có thể khá khó chịu khi thao tác với kìm, cuộn cảm và vũ khí, nhưng khi đấm chúng sẽ giúp bạn không bị lăn cổ tay. Một khi bạn nắm bắt được cú đấm một cách chính xác, bạn có thể sẽ không cần những thứ này nữa.
Bước 5. Đi chậm lại khi ung dung lấy dao
Điều này bao gồm việc gập cổ tay của kẻ tấn công xuống quá mức (về phía dưới cánh tay về phía khuỷu tay). Nó có nghĩa là để làm gãy cổ tay của kẻ tấn công, vì vậy hãy đi chậm và không làm bị thương cổ tay của đối tác tập luyện của bạn.
Bước 6. Không sử dụng tay hoặc kỹ thuật gây đau
Trong Krav Maga, điều quan trọng là bạn phải có thể chiến đấu tốt bằng tay phải hoặc tay trái. Nếu bạn có một bàn tay bị thương, hãy biến nó thành mặt mạnh của bạn và dễ dàng với nó. Nếu cú đấm bị đau, hãy dùng lòng bàn tay gót chân để thay thế hoặc ngược lại.
Phương pháp 3/6: Ngăn chặn vai bị tổn thương
Bước 1. Hiểu điều này phổ biến như thế nào
Ai cũng có vai xấu. Bạn nhận được chúng từ việc đấm mạnh trong nhiều giờ. Bạn giúp họ thoát khỏi các cuộc đấu vật khác nhau (Americana, Chimora, Armbar, v.v.). Dưới đây là một số điều hữu ích:
Bước 2. Không cuộn cánh tay của bạn về phía trước và phía sau
Không cuộn vai của bạn về phía trước và phía sau. Tất cả những bài tập này dường như là làm nổi bật bất kỳ chấn thương nào mà bạn mắc phải hoặc đang phải khắc phục.
Bước 3. Cố định tư thế
Đặc biệt, đàn ông thích vòng vai về phía trước. Đây là một điều tuyệt vời để làm trong khi chiến đấu, nhưng lại khủng khiếp đối với mọi thời điểm khác.
- Dành thời gian vài lần mỗi ngày để chụm hai bả vai lại với nhau. Giữ chúng ở đó với cánh tay của bạn sang hai bên (lòng bàn tay lên) ở góc 90 độ, uốn cong ở khuỷu tay giống như bạn đang bắt chước một thiên thần (tay của bạn phải ngang bằng với vai của bạn) và từ từ nâng cánh tay của bạn qua đầu trong khi giữ hai bả vai của bạn gần nhau và chạm các ngón tay trỏ vào nhau.
- Bạn có thể cần phải dựa lưng vào tường để đảm bảo rằng bạn có thể cuộn vai về phía sau hết mức có thể và lưng của bạn không bị cuộn lại để bụng bạn thò ra ngoài. Từ từ lên xuống từ 6 đến 10 lần. Chắc chắn hãy làm điều này trước mỗi buổi tập và một vài lần mỗi ngày cho dù bạn có cần hay không.
Bước 4. Xem liệu uống Collagen hoặc Glucosamine Chondroitin có phù hợp với bạn không
Những thứ này có thể được mua ở dạng bột và một số người thấy chúng giúp khớp xương cứng hơn.
Phương pháp 4/6: Điều trị cẳng tay và cẳng chân bị bầm tím
Bước 1. Hiểu rõ khi nào có khả năng xảy ra chấn thương này
Trong Krav Maga, phòng thủ bằng dao 360 bao gồm việc đâm lưỡi dao của cẳng tay vào cẳng tay của kẻ tấn công. Bạn sẽ bị bầm tím, và kẻ tấn công cũng vậy. Khi thực hiện các cú đá háng hoặc đá tròn, bạn muốn đánh kẻ tấn công bằng ống chân của mình chứ không phải bằng chân. Điều này có nghĩa là bạn cũng sẽ bị bầm tím trên ống chân của mình.
Bước 2. Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Vì bạn đang tập thể dục, bạn nên ăn một chế độ ăn giàu protein, nhiều carb, ít chất béo. Thật hợp thời khi không ăn carbs, nhưng chúng là chìa khóa cho sự phát triển của cơ và mô, vì vậy bạn muốn chúng. Bạn có thể lấy carbs từ rau củ thay vì mì ống nếu muốn, nhưng hãy nạp khoảng một gam protein và carbs cho mỗi nửa kg hoặc một pound cơ nạc.
Bổ sung đủ vitamin giúp vết bầm mau lành
Bước 3. Uống creatine
Nó giúp xây dựng cơ bắp, và bạn nên dùng 4 đến 6 gam mỗi ngày. Nó buộc cơ bắp tích trữ nước và điều này giúp phục hồi chúng. Điều này làm giảm thời gian lành vết bầm và cũng giúp giảm đau nhức cơ.
Bước 4. Tiếp tục thực hiện các kỹ thuật
Sau nhiều lần lặp lại (và bầm tím), các dây thần kinh của bạn sẽ trở nên khá tê liệt và bạn thậm chí sẽ không nhận thấy các vết bầm tím nữa. Cẳng tay và ống chân của bạn sẽ tê liệt thay vì bị đau, cho phép bạn đánh mạnh hơn nhiều. Điều này cần khoảng một năm luyện tập liên tục để đạt được.
Phương pháp 5/6: Ngăn ngừa trầy xước và vết cắt
Bước 1. Hiểu các rủi ro
Có rất nhiều vật lộn xảy ra khi cố gắng giành lấy dao hoặc súng từ một ai đó, hoặc khi phá vỡ nghẹt thở. Một số thiết bị (như miếng đệm nổi) cũng có thể gây ra vết cắt hoặc trầy xước, có nghĩa là vết thương phải được băng bó. Đây là cách để giảm thiểu điều này.
Bước 2. Cắt móng tay
Nếu bạn không thể nhớ cắt chúng, hãy bắt đầu cắn. Cắt ngắn móng tay sẽ tránh cho bạn tình "mèo cào" và họ sẽ đánh giá cao điều đó. Chắc chắn họ sẽ không cảm kích khi bạn vô tình làm đứt một dải da khi bạn cố gắng điều khiển cổ tay của bàn tay đang cầm dao lên cổ vì bạn đã nắm chặt, móng tay dài và họ cố vặn ra.
Bước 3. Mang găng tay nâng vật mềm không có vật liệu kẹp, tốt nhất là không có khóa dán
Under Armour sản xuất một số găng tay có trọng lượng lớn như thế này, nhưng có lẽ cũng có các thương hiệu khác. Loại găng tay này sẽ ngăn không cho dây đai trên miếng đệm cắn vào mạng bàn tay giữa ngón cái và ngón thứ nhất, gây ra vết phồng rộp hoặc vết cắt. Chúng cũng có thể ngăn chặn vết chai bạn phát triển khi lấy súng ra khỏi ngón tay trỏ của bạn. Đây có thể là một điều tốt hoặc có thể không phải là một điều tốt, bạn quyết định.
Phương pháp 6/6: Ngăn ngừa chấn thương đầu gối
Bước 1. Cố gắng chăm sóc đầu gối của bạn trong bất kỳ hoạt động thể dục nào
Đầu gối thường không bị tổn thương do Krav Maga per-se, nhưng nhiều hơn là do chấn thương thể lực mắc phải ở một nơi khác. Vì lý do đó, điều này có thể là quá ít, quá muộn, nhưng đó là điều cần chú ý.
Bước 2. Ngồi xổm đúng cách
Trọng lượng của bạn phải được phân bổ đều dọc theo bên ngoài bàn chân và gót chân của bạn. Chân của bạn không được cúi vào trong hoặc ra ngoài mà phải uốn cong 90 độ. Đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân của bạn bất cứ lúc nào trong tư thế ngồi xổm. Ngồi lại giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ thẳng lưng và hướng mắt lên.
Bước 3. Không đá vào đầu gối đối tác của bạn
Nếu bạn không thể đá cao hơn thế - hãy bắt đầu căng cơ một cách mạnh mẽ. Trong một cuộc chiến đường phố, đá vào đầu gối ai đó và làm nổ tung nó là một cách tốt để làm chậm kẻ tấn công, nhưng đừng làm điều đó trong phòng tập thể dục.
Bước 4. Xem xét việc sử dụng Collagen và / hoặc Glucosamine Chondroiton
Họ cũng có thể giúp với điều này.